8 ترفند موثر برای کاهش فشار خون بدون دارو

کاهش فشار خون control high blood pressure با اعمال تغییرات مثبت در سبک زندگی یکی از مطلوب ترین روش های کنترل و درمان این بیماری است.  یکی از گام های موثر برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی کنترل فشار خون است.

یکی از سوالات پر تکرار بیماران مبتلا به فشار خون این است که آیا امکان کنترل فشار خون بدون مصرف دارو وجود دارد؟ تحقیقات متخصصان نشان داده است که اصلاح سبک زمدگی در درمان مشکل فشار خون بالا نقش کلیدی دارد.

اصلاح سبک زندگی قبل از دوران سالمندی باعث می شود که سالمند نیازی به مصرف داروهای کنترل فشار خون نداشته باشد یا  مقدار و زمان مصرف آن را به تاخیر بیندازد.

در این مقاله با 10 ترفند موثر برای کاهش فشار خون بدون نیاز به دارو آشنا خواهید شد.

1. چاق نشوید و مراقبت اندازه دور کمر خود باشید

یکی از مهم ترین عوامل موثر در بالا رفتن فشار خون، افزایش وزن است. از سویی دیگر اضافه وزن همچنین  باعث بروز اختلال در تنفس در هنگام خواب (آپنه خواب) می شود که خود یکی از عوامل بالا رفتن فشار خون است.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر دچار مشکل اضافه وزن شده اید، کاهش وزن نقش موثری در کاهش فشار خون شما خواهد داشت. از سویی دیگر  اندازه دور کمر شما نیز مهم است. تجمع چربی بیش از حد در دور کمر می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

ارتباط اندازه دور کمر و فشار خون:

اگر اندازه دور کمر مردان بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد بیشتر در معرض خطر فشار خون هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیش از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد، در معرض خطر فشار خون هستند.
این اعداد در بین نژادهای مختلف اندکی تفاوت دارد که بهتر است در مورد این موضوع با پزشک خود مشورت کنید

2. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم سبب کاهش فشار خون در حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه می شود. پیروی از یک برنامه منظم ورزشی به شما کمک می کند که فشار خون خود را در حد پایین نگه دارید و از بالا رفتن آن پیشگیری کنید. بنابراین لازم است که به عنوان یک برنامه همیشگی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.

برخی از انواع ورزش هوازی که نقش موثری در کاهش فشار خون دارند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است. از سویی دیگر تمرینات قدرتی نیز تاثیر زیادی در کاهش فشار خون دارد. سعی کنید حداقل دو روز در هفته ورزش های قدرتی انجام دهید. بهتر است افراد سالمند به دلیل مشکلات و ناتوانی های جسمی، با یک فرد متخصص در خصوص ورزش های مناسب خود مشورت کنند.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

پیروی از  رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب، سبب کاهش فشار خون  می شود.  یکی از بهترین برنامه‌های غذایی که می توانید برای کنترل فشار خون استفاده کنید شامل رژیم غذایی دش ( با تمرکز بر کاهش فشار خون )و  رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.

افزایش متعادل مقدار پتاسیم در رژیم غذایی سبب کاهش اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون می شود.  بهترین منابع پتاسیم، غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند و استفاده از مکمل های پتاسیم چندان اثر بخش نیستند مگر این که توسط پزشک تجویز شود. بهترین مقدار مصرف پتاسیم در حدود 3500 تا 5000 میلی گرم در روز  است و سبب کاهش فشار خون در حدود 4 تا 5 میلی متر جیوه می شود.

4. نمک کمتری بخورید

کاهش مقدار نمک مصرفی در رژیم غذایی، تاثیر زیادی در بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون بالا در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه دارد. به طور کلی، بهتر است که میزان سدیم را به 2300 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید. البته مقدار سدیم ایده آل در افراد سالمند عددی در حدود   1500 میلی گرم در روز یا کمتر است.

5. سیگار نکشید

این یک حقیقت محض است که سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون می شود و ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می کند. از سویی دیگر ترک کردن سیگار سبب کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی  می شود و سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد. در این شرایط احتمالا افزایش طول عمر شما بیشتر می شود و سال های طلایی عمر خود را در سلامتی کامل و بدور از  مشکلات و بیماری های ناشی از سیگار سپری خواهید کرد.

6.به اندازه کافی بخوابید

کم خوابی یا خواب بی کیفیت  – کمتر از شش ساعت خواب در هر شب به مدت چند هفته – تاثیر زیادی در افزایش مقدار فشار خون دارد.  مهم ترین عواملی که سبب کاهش کیفیت خواب می شود شامل آپنه خواب، سندرم پای بی قرار و بیماری بی خوابی است.

در صورتی که دچار مشکل خواب هستید بهتر است برای رفع این مشکل به پزشک مراجعه کنید و با یافتن علت مشکل و درمان به موقع از خواب مناسب برخوردار شوید.

عوامل موثر بر بهبود کیفیت خواب:

• به برنامه خواب پایبند باشید و هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• برای خواب فضایی آرام ایجاد کنید  به این معنا که فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش مانند حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب باشد. از نور شدید مانند تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید.
• گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. از خوردن وعده های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین از مصرف نوشیدنی های حاوی نیکوتین و کافئین نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
• بیشتر از نیم ساعت در طول روز نخوابید زیرا خواب بیشتر در طور روز سبب مختل شدن خواب شبانه شما خواهد شد.

7. استرس را کاهش دهید

قرار گیری در معرض استرس عاطفی طولانی مدت سبب افزایش فشار خون می شود. تشخیص اینکه چه چیزی باعث استرس شما می شود( شغل، خانواده، امور مالی یا بیماری )و  یافتن راه هایی برای کاهش میزان استرس نقش موثری در کاهش فشار خون دارد. بهتر است از تکنیک های زیر برای کاهش استرس استفاده کنید:

• بیش از حد به خود فشار نیاورید و در انجام کارهای روزمره از یک برنامه منظم و اولویت بندی شده استفاده کنید. با تمرکز بر اولویت های خود و تمرین نه گفتن به امور غیر ضروری می توانید زمان کافی برای انجام امور مهم بدست آورید.
• تنها روی مسائل قابل کنترل ،تمرکز کنید و برای حل این مسائل برنامه ریزی و مشورت کنید.
• از عوامل استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ماندن در ترافیک در ساعات شلوغی خیابان باعث استرس شما می شود،بهتر است زمان عبور مرور خود را با زمان های خلوت موکول کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس شما می شوند دوری کنید.
• زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرامش و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت ها یا سرگرمی های لذت بخش، مانند پیاده روی، آشپزی یا کارهای خیریه وقت بگذارید.
• تمرین قدردانی و سپاسگزاری را فراموش نکنید. ابراز قدردانی از دیگران می تواند به کاهش استرس کمک کند.

8. از دستگاه سنجش فشار خون در منزل استفاده کنید.

اندازه گیری میزان فشار خون نقش موثری در کنترل فشار خون و اطمینان از نتیجه بخش بودن تغییرات انجام شده بر سبک زندگی دارد.  دستگاه های فشار خون خانگی به طور گسترده و بدون نسخه پزشک در دسترس هستند. قبل از خرید دستگاه فشار خون بهتر است با پزشک خود در مورد مناسب ترین نوع دستگاه فشار خون مشورت کنید. از سویی دیگر بهتر است با پزشک در این مورد مشورت کنید که لازم است چند بار در طول روز فشار خون خود را اندازه گیری کنید .

موسسه پرستاری پرستار همراه الف یکی از معتبرترین مراکز ارائه کننده خدمات پرستاری در منزل است که به صورت شبانه روزی به سالمندان، کودکان و بیماران خدمت رسانی می کند.

برای برخورداری از خدمات پرستاران متخصص و مجرب این مرکز با همکاران ما تماس حاصل فرمایید.