تکنیک های تقویت استخوان بعد از پنجاه سالگلی
تقویت استخوان Bone health بعد از سن پنجاه سالگی که توده استخوان رو به کاهش می گذارد از اهمیت بسزایی برخوردار است. عوامل زیادی بر توده استخوانی افراد سالمند تاثیر دارد که مهم ترین آن شامل رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی است.
نقش استخوان در بدن علاوه بر ایجاد ساختار فیزیکی شامل محافظت از اندام ها، ایجاد تکیه گاه برای عضلات و ذخیره کلسیم است. با این که پرورش و تقویت استخوان های سالم و مستحکم در دوران کودکی و نوجوانی اهمیت زیادی دارد اما در سنین میانسالی نیز می توان با انجام اقدامات سودمند از سلامت استخوان ها محافظت کرد.
با توجه به اهمیت این موضوع در این مقاله به بررسی تکنیک های تقویت استخوان بعد از پنجاه سالگی پرداخته ایم:
چرا سلامت استخوان مهم است؟
استخوان های بدن شما به طور مداوم در حال تغییر هستند و همزمان با این که استخوان های جدید ساخته می شود، استخوان های قدیمی تجزیه می شوند.
وقتی جوان هستید، سرعت تولید استخوان های جدید بیشتر از سرعت تجزیه استخوان های قدیمی است و به همین دلیل توده استخوانی در دوران جوانی افزایش پیدا می کند.
اکثر افراد در حدود ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند و پس از آن، با این که بازسازی استخوان ادامه پیدا می کند، اما سرعت تجزیه اندکی بیشتر از سرعت تولید توده استخوانی خواهد بود.
بیماری پوکی استخوان باعث می شود که استخوان های بدن ضعیف تر و شکننده تر از حالت طبیعی به نظر برسند و ابتلا به این بیماری تا حد زیادی به این بستگی دارد که تا رسیدن به سن ۳۰ سالگی به چه میزان توده استخوانی به دست آورده اید و بعد از آن به چه سرعتی سلول های استخوانی خود را از دست بدهید.
هر چه اوج توده استخوانی شما در سن بیشتری باشد، تعداد سلول های استخوانی ذخیره بیشتری در بدن خود دارید و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود.
چه چیزی بر سلامت استخوان تاثیر می گذارد
عوامل متعددی بر سلامت استخوان ها در دورن سالمندی تاثیر گذار هستند از چمله:
- محتوای کلسیم در رژیم غذایی. رژیم غذایی کم کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان، از دست دادن زودهنگام استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان می شود.
- فعالیت بدنی. خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که از نظر فیزیکی غیرفعال هستند، بیشتر از همتایان فعال آن ها است.
- مصرف دخانیات و الکل. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تنباکو باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. به طور مشابه، مصرف منظم الکل برای زنان و مردان ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
- جنسیت. اگر زن هستید، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، زیرا زنان نسبت به مردان بافت استخوانی کمتری دارند.
- وزن بدن اگر بسیار لاغر هستید (با شاخص توده بدنی ۱۹ یا کمتر) یا جثه کوچکی دارید، در معرض خطر پوکی استخوان هستید زیرا ممکن است با افزایش سن، توده استخوانی کمتری داشته باشید.
- سن. با افزایش سن استخوان های شما نازک تر و ضعیف تر می شوند.
- سابقه نژادی و خانوادگی اگر سفیدپوست یا آسیایی تبار هستید، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارید. علاوه بر این، داشتن والدین یا خواهر و برادری که به پوکی استخوان مبتلا هستند، احتمال ابتلای شما به پوکی استخوان را افزایش می دهد – به خصوص اگر سابقه خانوادگی شکستگی نیز داشته باشید.
- سطوح هورمونی ترشح هورمون تیروئید بیش از حد، باعث تحلیل استخوان شود. در زنان، از دست دادن استخوان در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن به طور چشمگیری افزایش می یابد. عدم قاعدگی طولانی مدت (آمنوره) قبل از یائسگی نیز خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. در مردان نیز کاهش سطح تستوسترون، باعث کاهش توده استخوانی می شود.
- مشکلات اشتها محدودیت شدید دریافت غذا و کمبود وزن، باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می شود. علاوه بر این، جراحی کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری سلیاک سبب کاهش توانایی بدن برای جذب کلسیم می شود.
- داروهای خاص استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئیدی مانند پردنیزون، کورتیزون، پردنیزولون و دگزامتازون به استخوان آسیب می رساند. داروهای دیگری که ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهند عبارتند از مهارکننده‌های آروماتاز برای درمان سرطان سینه، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، متوترکسات، برخی از داروهای ضد تشنج مانند فنی‌توئین (دیلانتین) و فنوباربیتال، و مهارکننده‌های پمپ پروتون.
تکنیک های کاربردی برای تقویت استخوان
به کاربردن تکنیک های زیر تاثیر چشمگیری در جلوگیری یا کاهش روند تحلیل استخوان ها دارد:
- مقدار زیادی کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله و مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) 1000 میلی گرم کلسیم در روز است. این توصیه برای زنان ۵۱ سال و بالاتر و برای مردان ۷۱ سال و بالاتر به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد.
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان، ساردین و محصولات سویا مانند توفو است. اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برایتان دشوار است، از پزشک خود در مورد مکمل ها سوال کنید.
- به ویتامین D توجه کنید. بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله، RDA ویتامین D 600 واحد بین المللی (IU) در روز است. این توصیه برای بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر به ۸۰۰ واحد در روز افزایش می یابد.
بهترین منابع ویتامین D شامل ماهی های روغنی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی سفید و ماهی تن است. علاوه بر این، قارچ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات، منابع خوبی از ویتامین D هستند. نور خورشید همچنین به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. اگر نگران دریافت کافی ویتامین D هستید، با پزشک خود در مورد دریافت مکمل مشورت کنید.
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. انجام ورزش های استقامتی مانند پیاده‌روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند به شما در ساختن استخوان‌های قوی و کاهش سرعت کاهش استخوان کمک کنند.
- از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. در اولین فرصت سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید و با این کار جلوی تحلیل استخوان های خود را بگیرید.
- از متخصصان کمک بگیرید. اگر در مورد سلامت استخوان یا عوامل خطر ساز پوکی استخوان نگران هستید در مورد این موضوع با پزشک خود مشورت کنید. معمولا متخصصان از آزمایش تراکم استخوان برای سنجش وضعیت استخوان ها استفاده می کنند. نتایج این آزمایش به پزشک کمک می کند تا تراکم استخوان شما را بسنجد و میزان از دست دادن استخوان شما را تعیین کند.
موسسه پرستاری پرستار همراه الف یکی از معتبرترین مراکز مراقبت و پرستاری از سالمند، پرستاری از بیمار و پرستاری از کودک در منزل است که به صورت شبانه روزی آماده ارائه خدمات تخصصی به همشهریان گرامی است. این مرکز با کسب مجوزهای لازم و سال ها سوابق درخشان در عرصه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل، با کادر متخصص و حرفه ای در خدمات شماست. برای کسب اطلاعات بیشتر با همکاران ما در واحد مشاوره تماس حاصل فرمایید.